นี่คือวิธีที่คุณสามารถสร้างปฏิทินการฝึกอบรมมาราธอนของคุณเอง

วัสดุ:

ขั้นตอนที่ 1: เปิดเทมเพลตปฏิทินใน Microsoft Excel

Microsoft ได้สร้างเทมเพลตปฏิทินจำนวนหนึ่งแล้ว คุณสามารถเลือกจากปฏิทินหลายหน้าปฏิทินรายปีปฏิทินรายสัปดาห์และอื่น ๆ

นี่คือวิธีใช้เทมเพลตที่สร้างไว้ล่วงหน้าที่มีอยู่ใน Excel:

1. คลิก ไฟล์> ใหม่.

2. ประเภท ปฏิทิน ในช่องค้นหา

3. คุณจะเห็นตัวเลือกที่หลากหลาย แต่สำหรับตัวอย่างนี้ให้คลิก ปฏิทิน 12 เดือน และคลิก สร้าง.

ขั้นตอนที่ 2: วางแผนตารางออกกำลังกายของคุณ

คุณจะต้องวางแผนการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นนี่เป็นระดับพื้นฐานที่ดีสำหรับการเริ่มต้น ปรับตารางเวลานี้ตามความสามารถด้านกีฬาของคุณ

กำหนดการนี้ออกแบบมาเพื่อลดความตึงเครียดของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกซ้อมของคุณดังนั้นคุณจะสะสมไมล์ได้มากขึ้น

ผู้เริ่มต้น - ตาราง 18 สัปดาห์

วันจันทร์ - พักผ่อน

คุณจะพักผ่อนทุกวันจันทร์

วันอังคาร - วิ่ง 3 ไมล์

วันอังคารจะเป็นวัน "อุ่นเครื่อง" ของคุณ คุณจะเริ่มวิ่ง 3 ไมล์ทุกวันอังคาร เพิ่มขึ้นเป็น 4 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 11 และ 5 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 14 ในสัปดาห์ที่ 17 คุณจะลดลงถึง 4 ไมล์และในสัปดาห์ที่ 18 คุณจะลดลงถึง 3 ไมล์ในวันอังคารนั้น

วันพุธ - วิ่ง 3 ไมล์

วันพุธจะเป็นวันกลางระยะทาง ไมล์สะสมวันพุธของคุณจะเพิ่มขึ้น 1 ไมล์ทุก ๆ สองสัปดาห์ ดังนั้นในสัปดาห์ที่ 3 คุณจะเพิ่มเป็น 4 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 5 คุณจะเพิ่มเป็น 5 ไมล์เป็นต้นคุณจะทำเช่นนี้จนถึงสัปดาห์ที่ 15 ซึ่งคุณจะวิ่งสูงสุดในระยะ 10 ไมล์ในวันพุธ 3 สัปดาห์ถัดไปที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอนคุณจะหล่นลง 2 ไมล์ในทุกวันพุธ (8 ไมล์, 6 ไมล์และ 4 ไมล์ต่อสัปดาห์ของการแข่งขัน)

วันพฤหัสบดี - ระยะทาง 3 ไมล์

วันพฤหัสบดีจะเป็นวัน "ใจเย็น" ของคุณ ในสัปดาห์ที่ 9 ให้เพิ่มเป็น 4 ไมล์ในวันพฤหัสบดี ในสัปดาห์ที่ 12 เพิ่มเป็น 5 ไมล์ ในสัปดาห์ที่ 16-18 ให้ลดลง 1 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณวิ่งได้เพียง 2 ไมล์ในวันพฤหัสบดีสุดท้ายก่อนการแข่งขัน

วันศุกร์ - พักผ่อน

คุณจะพักผ่อนทุกวันศุกร์

วันเสาร์ - วิ่งทางไกล

เพื่อผลักดันร่างกายของคุณและพักผ่อนตามนั้นระยะทางวันเสาร์จะถูกแบ่งออกเป็นดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1 - 6 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2 - 7 ไมล์

สัปดาห์ที่ 3 - 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 4 - 9 ไมล์

สัปดาห์ที่ 5 - 10 ไมล์

สัปดาห์ที่ 6 - 7 ไมล์

สัปดาห์ที่ 7 - 12 ไมล์

สัปดาห์ที่ 8 - พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 9 - 10 ไมล์

สัปดาห์ที่ 10 - 15 ไมล์

สัปดาห์ที่ 11 - 16 ไมล์

12 สัปดาห์ - 12 ไมล์

สัปดาห์ที่ 13 - 18 ไมล์

สัปดาห์ที่ 14 - 14 ไมล์

สัปดาห์ที่ 15 - 20 ไมล์

สัปดาห์ที่ 16 - 12 ไมล์

สัปดาห์ที่ 17 - 8 ไมล์

สัปดาห์ที่ 18 - พักผ่อน

วันอาทิตย์ - การฝึกอบรมข้าม, ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน

ในทุกวันอาทิตย์ยกเว้นในสัปดาห์ที่ 8 และ 18 คุณจะทำการฝึกอบรมข้ามวันอาทิตย์ ว่ายน้ำขี่จักรยานและเดินเป็นแบบฝึกหัดการฝึกอบรมข้ามที่ดีทั้งหมด ในสัปดาห์ที่ 8 ในวันอาทิตย์คุณจะต้องวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงและในวันที่ 18 ของสัปดาห์ในวันอาทิตย์จะมีการจัดกำหนดการเป็นวันมาราธอน

ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มตารางเวลาของคุณในปฏิทิน

ตอนนี้เพิ่มตารางเวลาของคุณในปฏิทินของคุณใน Excel

ขั้นตอนที่ 4: พิมพ์และเตรียมตัวให้พร้อม!

ตอนนี้คุณสามารถพิมพ์ปฏิทินใหม่ของคุณและวางไว้ที่ไหนสักแห่ง!

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณทำ ไม่ จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากกับเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์แฟนซี คุณสามารถเลือกกางเกงขาสั้นวิ่งราคาไม่แพงหรือหยิบเสื้อกีฬาออนไลน์หรือที่ห้างสรรพสินค้าใกล้บ้านคุณ

ถ้าคุณ ทำ ตัดสินใจที่จะใช้เงินฉันขอแนะนำให้ลงทุนในรองเท้าวิ่งคุณภาพสูง! และอย่าหยิบรองเท้าใด ๆ เลย - นำรองเท้าวิ่งคู่เก่าไปใส่ในร้านขายรองเท้าแล้วพวกเขาสามารถดูรูปแบบการสวมใส่บนพื้นรองเท้า

พวกเขาจะแสดงประเภทรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับสไตล์การวิ่งของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนจุดอ่อนของคุณและช่วยกำหนดขั้นตอนของคุณ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสามารถป้องกันการบาดเจ็บจำนวนมากและให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้